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王浩然
12-04 10:31

你们要的最终篇来了!这篇我主要针对不同部位,而总结的不同的练习方式,针对性很强😼 1⃣胸(每个动作做4组,每组8-12个) ①平板卧推👉主要作用是增厚胸部整体面积⚠️注意握距稍宽于肩,握距太窄就变成了练肱三头肌,另外肘部张开,腰挺起 ②上斜卧推👉同平板卧推注意事项一样,但对肩部要求严格 ③龙门架夹胸👉腰挺起,别用胳膊的劲往前推,要用胸部肌肉去夹 ④双杠臂屈伸👉可刺激胸下沿,如果做着困难可以找朋友或者教练帮忙抬脚辅助。 ⑤哑铃飞鸟👉拉扯到最痛的状态,起身的时候不要🙅弓背 2⃣背(每个动作做4组,每组8-12个) ①宽拉引体向上👉这是我觉得NB的练背动作,没有之一⚠️注意背部挺直,头后仰,切忌用二头肌的力量的往上拉,如果有余量,可以挂杠铃片负重做 ②颈前下拉👉主要是背挺直,身体后倾,可以尝试颈后,或者自己尝试其他不同位置。 ③坐姿划船👉往前送的时候记得弓背,把背彻底拉开,往后拉的时候顺势挺背 3⃣肩(每个动作做4组,每组8-12个) ①颈前推举👉杠铃哑铃都可以,注意保护自己,🉑用史密斯机做 ②提拉👉肘要高于肩,停留1-2秒,慢下快起 ③测平举👉这是很虐的动作,肘要高于肩,最好的方式就是做递减组 ④俯身侧平举👉肘要高于肩 4⃣二头(每个动作做4组,每组8-12个) ①托臂哑铃弯举👉用托臂是因为你除了2头肌用力,其他的地方借不到力,所以最好做全程,也就是要把手臂放到彻底放松垂直后再举,有助于刺激二头根部 ②托臂杠铃弯举👉同理换成了曲臂杆,也可站着做,如果站着做注意别用惯性甩起来 ③哑铃交替臂弯举👉一定要做递减组 ④龙门架拉臂👉主要练肱峰 5⃣三头(每个动作做4组,每组8-12个) ①齐眉臂弯举👉充血感很好⚠️注意肘部往内侧夹,上重量的时候记得带护肘,此动作对关节压力大 ②绳索下拉👉下拉到底停顿1-2秒,做递减组 ③颈后双臂屈伸👉可以单臂也可以双臂,肘部往头上夹 ④俯身臂屈伸 ⑤板凳支撑 (可以放到最后做这个动作) 6⃣腹肌(每个动作做8组,每组20-40个) ①腹肌板仰卧起坐✔️ ②腹肌撕裂者✔️ ③腹肌8分钟✔️ 7⃣腿(每个动作做4组,每组8-12个) ①哑铃深蹲(在家也可以做,一般做4组,最后一组要力竭。) ②杠铃深蹲(杠铃深蹲适合上大重量) ③箭步蹲(练腿的高级动作,强度很大,对臀部肌肉的锻炼也非常的好。) ④虐臀(请翻阅记录:8个实用的虐臀动作) 🆗增肌篇到这里就全部总结完了,希望可以帮助到你们,也㊗️ 你们都可以有个好身材🆙🆙🆙

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